תרגול לנשים בהריון

הריוניות בסטודיו יהיו כאלו שהתאמנו בעבר בשיטה (בסטודיו שלנו או במקום אחר אבל מכירות את השיטה). הריוניות חדשות שיצטרפו יהיו רק כאלו שמכירות את השיטה ולא כאלו שמעולם לא ניסו את שיטת הפילאטיס. לא מומלץ להתחיל משהו חדש ולא מוכר דווקא בתקופת ההריון.


*נשים בהריון*:

מרגע שיוצאת הבטן, ההנחיות העיקריות הן: *אין לבצע כפיפת גו לפנים (chest lift)- הרמת ראש ובית חזה *אם לא נעימה כבר השכיבה על הבטן, אפשר לבצע את התרגילים בעמידת 6 *מנחים שנשתמש בהם הרבה זה- בתרגול בעמידת 6, שכיבה על הצד, עמידה, ישיבה.

*נמעיט בשכיבה על הגב. * עבודה על שיווי משקל (כל עוד לא מסכן אותה מבחינה בטיחותית) *במידה ויש אי נעימות, סחרחורת, חיוורון- לעצור ולשכב על צד שמאל. *כשהבטן גדלה, הרגליים עייפות וכבדות בגלל המשקל הנושא עליהן, ממליצה להוריד עומסים בעבודת רגליים. * אין לבצע מנחים היפוכיים- roll over, short spine, לא פשיטת יתר בגב, לא שכיבה על הבטן.

*נמנע מעבודה במנופים ארוכים- כמו הרמת רגליים ישרות מעלה. *נמשיך להקפיד על עבודה מאוזנת בין פלג גוף עליון לתחתון. * לא נאמץ את שרירי מקרבי הירך יתר על המידה. * נקפיד על רוטציות קלות ועדינות *נקפיד על חיזוק שכמות, גב עליון, וידיים- מניעת ליקויי יציבה עקב משיכת החזה קדימה והכנה להרמת התינוק אחרי הלידה, דגש על כיווץ והרפיה של שרירי קרקעית האגן *נקפיד על תנועתיות אגן-רוטציות, גלגול אגן לאחור- לשחרור כאבים ועומסים מהגב התחתון והירך. הקפדה על תנועתיות האגן עשויה להקל על הכאבים בזמן צירי הלידה, תנועתיות כף רגל-קרסול ואצבעות לשיפור הסרקולציה.

*תרגול אחרי לידה* ניתן להגיע להתאמן אחרי לידה- רק אחרי משכב לידה (בין 6-10 שבועות תלוי בסוג הלידה ורק אחרי אישור מרופא נשים).הדגשים העיקריים אחרי לידה יהיו- עבודה על רצפת אגן, רחב בטני, יציבה, שיווי משקל, עבודה על חגורת כתפיים. הדגש בעבודה יהיה בעיקר שריר רחב בטני בשילוב קרקעית האגן לפחות שבועיים –חודש לאחר הלידה.

חשוב להדגיש כי מי שסובלת מדליפת שתן בעת העלאת הלחץ התוך בטני, יש להתמקד בשלב הראשוני בזמן תרגילי הבטן בחיזוק קרקעית האגן והרחב בטני בלבד ללא הרמת חזה.

נשים שלא יכולות לשכב על הבטן בגלל גודש בחזה- יש להעביר לתרגילים חלופיים בעמידת 6, ישיבה, שכיבה על הגב.

זכרו כי הורמון הרלקסין ממשיך להשתחרר גם 6 שבועות אחרי הלידה ולכן יש להימנע ממתיחות יתר.

האזורים הבעייתיים הדורשים תשומת לב מיוחדת לאחר הלידה הם:

א. קרקעית אגן: אזור זה עבר את הטראומה הגדולה ביותר בתהליך הלידה. שרירי קרקעית האגן תומכים באיברי האגן (שלפוחית השתן והרחם) ומונעים מהם לצנוח דרכה. קרקעית אגן חזקה ובריאה חשובה לשליטה בסוגרים. לידות קשות וארוכות ומספר רב של לידות מחלישות אזור זה ולכן הפעלת שרירים אלו במיוחד לאחר הלידה ובכל עת עשויה לעזור בריפוי התפרים, ןתחיש את חזרת רצפת האגן לתפקוד מלא מוקדם ככל האפשר

ב. שרירי הבטן: המהלך ההריון שרירים אלו התארכו מאוד ולאחר הלידה הבטן רפויה ומדולדלת ואינה מסוגלת לתמוך כראוי בגב התחתון ובאיברים הפנימיים. חזרתה של הבטן לתפקוד ומראה קודם דורשת זמן והתייחסות וזאת תוך כדי עבודה נכונה. בכדי למנוע לחץ על ר.אגן, בעת ביצוע התרגיל יד לכווץ את ר.האגן לפני ובמהלך תרגיל הבטן. תרגול נכון ימנע בעתיד מצבים של דליפת שתן בזמן עליית הלחץ התוך בטני.

ג. גב עליון: נשים רבות סובלות לאחר הלידה מכאבים באזור הגב העליון והצוואר, זאת כתוצאה מהטיפול בתינוק שגורם לאישה לעבוד הרבה פעמים בגב כפוף (בעת הרמה, הנקה, החתלה, אמבטיה וכו'). חיזוק שרירי הגב העליון יקלו על האישה וימנעו כאבים באזור זה

ד. גב תחתון: במהלך חודשי ההריון משתנה יציבתה של האישה ההרה, גודל העובר והתרחבות הבטן גורמים להעתקת מרכז הכובד של הגוף, ואזור הגב התחתון נוטה להתקצר. לאחר הלידה חשוב לעבוד בתרגילים להארכת הגב התחתון ואה ימנעו או יפחיתו את הכאבים באזור זה.

יציבה: נשים רבות נוטות לסגל לעצמן את אותה עמידה ויציבה הריונית גם לאחר הלידה. חשוב ללמד את הגוף מחדש הרגלי עמידה ועבודה נכונים שכן יציבה נכונה משפרת את המראה ומשפיעה על מצב רוחה והרגשתה הנפשית של האישה.

ולסיכום: זכרו שעשיתם מאמץ גדול כדי להגיע לכאן לשיעורים- בין אם זה בסטודיו או בלייב או בשיעורים המוקלטים בסלון ביתכם, בין אם אתן בהריון, אחרי לידה או כלל לא. ואנחנו בטוחות שההרגשה והמראה חשובים לכם מאוד.

אתם כבר פה, כבר סידרתם הכל כדי להגיע לשיעורים, אז קחו על עצמכם לעשות את כל הדרוש כדי להגיע לכל השיעורים ובזמן. זכרו כי במהלך השיעורים אנחנו מלמדות את הגוף שיטה, לגוף לוקח זמן להסתגל לפעילות חדשה ולדרך העבודה הייחודית הזו. חשוב שתזכרו כי כל שיעור וכל תרגיל תורמים לשינוי קטן בשריר שמצטבר לאורך זמן. השינוי בשריר לא ניתן כמתנה, חייבים לחזור על הגירוי לתוך השריר על מנת להשיג שיפור. זאת ניתן לעשות על ידי רצף בשיעורים. ההמשכיות וההתמדה לאורך זמן הכרחיות להשגת התוצאות ושמירתן. לאחר גיל מסוים, הגוף נמצא בנסיגה איטית אך מתמדת, אפשר לדמות זאת לתנועה של מדרגות נעות כלפי מטה. כאשר מתעמלים בקביעות כל שיעור מהווה התקדמות מסוימת בחיזוק והידוק כנגד הנסיגה, כמו צעד במדרגות כלפי מעלה. אם צועדים מיד את הצעד הבא ואת הצעדים שאחריו, משיגים התקדמות. אך אם מחכים זמן רב מידי בין צעד לצעד-בין שיעור לשיעור- היתרון שהושג נעלם. אם תגיעו לשיעור ותתעמלו פעם בשבועיים/בחודש אולי תיהנו, אולי תסבלו, אבל תוצאות לא תיראו. אם תגיעו לשגרה של פעם/פעמיים בשבוע לפחות תשיגו גם אפקטיביות וגם שינוי גופני של ממש.


מחכה לכם בשיעורים :)

ובינתיים מצרפת בקרו