overball

עודכן ב: אפר 23

כדור קטן, תמים ונחמד, כמעט לכל מי שיש ילדים בבית יש אחד כזה, לא חובה כדור פילאטיס.. ויש בו הכל לתרגול עצמי בבית.

אז לפניכם כמה תרגילים חביבים לתרגול. מוזמנים לשלבו בתרגילים היומיים ולהנות קצת מגיוון בעשייה.

בהצלחה!




חימום מרכז:

א. שכיבה על הגב- כדור מונח על הרצפה-לגלגל כדור אליכם ולהרחיק- כל עוד בטן אקטיבית. הוספת הרמת בית חזה בכל פעם בהרגליים מתקרבות אליכם.

ב.roll up- תוך כדי גלגול כדור לפנים עליה לישיבה, תוך כדי הירידה כפיפת ברכיים ולגלגל כדור אליכם. ואז רוורס- בעליה כפיפת ברכיים, בירידה ישור. ואז עליה וירידה כשהרגלים ישרות על הכדור- לחפש באלנס.

לקחת כדור בידיים ולמקם את הכדור על בית חזה, תוך כדי העליה לישיבה לגלגל כדור לאורך הגוף ולרדת באותה דרך חזרה- להשתמש בכדור כדי לעבור לישיבה. ג.כדור בין יריכיים, רגלים ב 90,90- לחיצות כדור, side to side, הרחקת רגליים וקירוב אל החזה, הוספת הרמת ראש ובית חזה כשהרגליים מתקרבות וירידה בהרחקת הרגליים.

ד. להישאר עם בית חזה מורם- hundred. ידיים לצידי גוף מפמפות, רגלים ב 90,90 מוחזקות. אפשר להקשות ולנסות לשמור רגלים ישרות. ה. סדרת הבטן:

ידיים מחזיקות את הכדור, ראש מורם (אפשר אם צריך תמיד ידיים מאחורי ראש) 10 חזרות לכל אחד מהתרגילים:

Single leg stretch

ישור רגל רגל קדימה והחלפה ביניהם, ידיים מחזיקות את הכדור מול החזה. הרגל שמתכופפת מנסה לגעת בכדור

Double leg stretch

ישור 2 רגלים לפנים ידיים לתקרה, ידיים מעבירות את הכדור מאחורי הרגלים תוך כדי ובו זמנית רגליים מתכופפות חזרה. פעם יד ימין מחזיקה כדור ופעם שמאל.

Lower and lift

כדור בין קרסוליים- רגלים יורדות ועולות ולחיצה על הכדור שהרגליים עולות.

Scissors ✂

ראש באוויר - ידיים מחזיקות בכדור, הרגל שמתקרבת אלינו מנסה לגעת בכדור והחלפת רגליים ישרות באוויר.


Cross cross

אלכסונים מצד לצד- ידיים מאחורי ראש, כדור בין היריכיים ישור רגל אחת לפנים, לפנות עם בית החזה לרגל הכפופה והחלפות

(אפשר לעלות דרגת קושי בשהייה יותר זמן ולא למהר. או שההחלפה תתבצע ש 2 רגלים ישרות לפנים ואז החלפה). לנסות שהכדור לא יפול.


תרגילי חיזוק- כדור מתחת כפות רגליים, אגן, גב עליון: ו. כדור מתחת לכפות הרגליים- shoulder bridge

ניתוק אגן וירידה, אפשר להקשות ולהרים ידיים לתקרה, אפשר רק רגל 1 על הכדור ושניה על הרצפה לידה.

אגן עולה ויורד

שהייה למעלה

לנסות כשהאגן מורם להרחיק כדור מעט ולקרב.


ז. כדור מתחת לעצם הזנב- בין ישבן לגו תחתון- שיווי משקל, לנסות לנתק ידיים לתקרה:

רגל רגל יורדת מטה- החלפות רגלים כפופות.

רגלים ישרות- lower and lift- שתי הרגלים יורדות ועולות יחד.

רגלים ישרות- מספרים- רגל רגל יורדת ישרה.

מעגלי רגלים- צמודות או מתרחקות.


ח. כדור באזור שכמות- ידיים לעורף- פתיחת בית חזה לפשיטה אחורה ועליית בית חזה חזרה מעלה. להישאר עם חזה מורם, להרים גם ישבן ולהתחיל לנוע על הכדור הלוך ושוב לשחרור זוקפי הגב.

להישאר שישבן מונח וראש באוויר- הרמת בית חזה- כמו כפיפת ע"ש לעבודת בטן, תוך מחשבה להתנתק קלות מהכדור וחזרה-לנסות "לנפח" חזרה את הכדור ולרדת מעט מטה- 10 חזרות במרכז, 10 לכל צד. ט. כדור מתחת צוואר, עורף- תנועה של הראש מצד לצד, מעגלים.


י. על הבטן- ידיים על הכדור- swan- להתנתק עם בית חזה מעל המזרן תוך גלגול הכדור אלינו וירידה. פשיטת ע"ש.


יא. עמידת 6

כדור מתחת ברכיים- לנסות להתנתק קלות מהכדור- כאילו אנחנו רוצים לנפח אותו ומעט להרפות- 10 חזרות.

כדור מתחת כפות רגלים- ניתוקי ברכיים מהמזרן, ואחרי זה ניתוק כפות רגליים מהמזרן- גלגול כדור פנימה והחוצה- כמו knees off.

כדור בין יריכיים- לחיצות כדור, ניתוקי ברכיים תוך לחיצת כדור, שהייה מעלה 20 שניות.




Pilates & More

סטודיו לפילאטיס ותנועה
מור שבת בצלאל
צור יצחק, Israel

©כל הזכויות שמורות לסטודיו פילאטיס אנד מור / עוצב ע"י SITIX