Pilates & More

סטודיו לפילאטיס ותנועה
מור שבת בצלאל
צור יצחק, Israel

©כל הזכויות שמורות לסטודיו פילאטיס אנד מור / עוצב ע"י SITIX

פילאטיס לנשים אחרי לידה


פילאטיס לנשים לאחר לידה.....

לפעילות הגופנית תפקיד חשוב ביותר בריפוי ובהתאוששות מהירה יותר לאחר הלידה.

אין ספק שלפעילות הגופנית יש השפעה ישירה על בריאות הגוף והנפש לטווח ארוך של האם. סדר היום החדש של האמהות הכולל מעגל של האכלות, החלפות ואמבטיות גורם להרבה נשים לעבוד בדפוסי תנועה ויציבה שהגוף אינו מורגל בהם. גם תהליך ההנקה שמעסיק את האישה לאורך כל שעות היממה גורם לעייפות ותשישות. דבר המצריך מהפעילות הגופנית לחזק את השרירים החלשים הנובעים מדפוסים אלו. ככל שהכושר הגופני יגדל כך ההתמודדות של האישה עם המשימות תהיה טובה יותר.פעילות גופנית סדירה היא חלק מהותי מאורח חיים בריא ושומרת על תפקוד יעיל של הלב והריאות ושומרת על מערכת השרירים חזקה, גמישה וחסינה יותר. מטרת הפעילות הגופנית היא לשפר את היציבה, מה שיוביל לשיפור המראה ולהרגשה נפשית וגופנית טובה יותר.הפעילות הגופנית לאחר לידה מכוונת בעיקר אל אותם אזורים שנפגעו כתוצאה מתהליך ההריון והלידה- רצפת האגן, חיזוק שרירי הבטן, הארכת גב תחתון וחיזוק שרירי גב עליון וכמובן הרגלי יציבה נכונה. כמה מילים ודגשים על האזורים הדרושים לתשומת לב מיוחדת- כדאי לקרוא עד הסוף: קרקעית אגן: אזור זה עבר את הטראומה הגדולה ביותר בתהליך הלידה. שרירי קרקעית האגן תומכים באיברי האגן (שלפוחית השתן והרחם) ומונעים מהם לצנוח דרכה. קרקעית אגן חזקה ובריאה חשובה לשליטה בסוגרים. לידות קשות וארוכות ומספר רב של לידות מחלישות אזור זה ולכן הפעלת שרירים אלו במיוחד לאחר הלידה ובכל עת עשויה לעזור בריפוי התפרים, ןתחיש את חזרת רצפת האגן לתפקוד מלא מוקדם ככל האפשר. שרירי הבטן: המהלך ההריון שרירים אלו התארכו מאוד ולאחר הלידה הבטן רפויה ומדולדלת ואינה מסוגלת לתמוך כראוי בגב התחתון ובאיברים הפנימיים. חזרתה של הבטן לתפקוד ומראה קודם דורשת זמן והתייחסות וזאת תוך כדי עבודה נכונה. בכדי למנוע לחץ על ר.אגן, בעת ביצוע התרגיל יד לכווץ את ר.האגן לפני ובמהלך תרגיל הבטן. תרגול נכון ימנע בעתיד מצבים של דליפת שתן בזמן עליית הלחץ התוך בטני. גב עליון: נשים רבות סובלות לאחר הלידה מכאבים באזור הגב העליון והצוואר, זאת כתוצאה מהטיפול בתינוק שגורם לאישה לעבוד הרבה פעמים בגב כפוף (בעת הרמה, הנקה, החתלה, אמבטיה וכו'). חיזוק שרירי הגב העליון יקלו על האישה וימנעו כאבים באזור זה. גב תחתון: במהלך חודשי ההריון משתנה יציבתה של האישה ההרה, גודל העובר והתרחבות הבטן גורמים להעתקת מרכז הכובד של הגוף, ואזור הגב התחתון נוטה להתקצר. לאחר הלידה חשוב לעבוד בתרגילים להארכת הגב התחתון ואה ימנעו או יפחיתו את הכאבים באזור זה. יציבה: נשים רבות נוטות לסגל לעצמן את אותה עמידה ויציבה הריונית גם לאחר הלידה. חשוב ללמד את הגוף מחדש הרגלי עמידה ועבודה נכונים שכן יציבה נכונה משפרת את המראה ומשפיעה על מצב רוחה והרגשתה הנפשית של האישה. **התייחסות מיוחדת תינתן לנשים שסובלות מהיפרדות שרירים (הסבר בפוסט נפרד). ולסיכום: דגשים כלליים שיש לתת את הדעת עליהם כשמתחילים להתאמן מיד אחרי לידה: א. ניתן להגיע להתאמן אחרי 6 שבועות של לידה רגילה, ובין 8-12 שבועות של ניתוח קיסרי, זאת כמובן רק לאחר בדיקה אצל גניקולוג. ב. בשלב ההתחלתי יש לבחון היפרדות בטנית (פירוט נרחב בפוסט נפרד): בתור התחלה נתרגל עבודת בטן ללא הרמת ראש, מדי פעם לבקש הרמת ראש בכדי לראות אם הבטן אכן "קופצת" מעלה, נתרגל עבודת בטן במנחי פלאנק, עמידת שש, נשימות בדגש על נשיפה לחיזוק רחב בטני- TA. ג. נמשיך לתרגל עבודה על איזון אגן . ד. הדגש בעבודה יהיה בעיקר שריר רחב בטני בשילוב קרקעית האגן לפחות שבועיים –חודש לאחר הלידה. ה. חשוב להדגיש שמי שסובלת מדליפת שתן בעת העלאת הלחץ התוך בטני, יש להתמקד בשלב הראשוני בזמן תרגילי הבטן בחיזוק קרקעית האגן והרחב בטני.

ו. רוב הנשים לא יכולות לשכב על הבטן בגלל גודש בחזה- במקרה כזה ניתן לתרגל בעמידת 6, ישיבה, שכיבה על הגב. ז. יש לזכור שהורמון הרלקסין ממשיך להשתחרר גם 6 שבועות אחרי הלידה. להימנע ממתיחות יתר. ח. והכי חשוב- להנות- לחפש עבודת פיזית של חיזוק כדי להשתקם אבל בעיקר לאורר את הנפש והמינד ולהגיע פשוט לזמן איכות שלך עם עצמך. כשתהני ממה שאת עושה, תצליחי להתמיד לאורך זמן!!

#הריוןואחרילידה