משפחת הקטניות שייכת לקבוצת הפחמימות ונחשבת למזון בריאות בשל יתרונות תזונתיים בולטים: 1.הקטניות דלות בשומן ועשירות יותר בחלבון ביחס לפחמימות אחרות כדוגמת חיטה, שעורה ושיפון. 2.הקטניות עשירות במינרלים חיוניים כדוגמת ברזל (עדשים חומות וכתומות), אשלגן, סידן (בעיקר שעועית מכל הסוגים) 3.הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים אשר תורמים להאטה בריקון הקיבה ובכך מסיייעות לתחושת שובע לאורך זמן רב יותר, הסיבים התזונתיים גם מסייעים בהורדה של רמות הסוכר והשומנים בדם.
משפחת הקטניות כוללת את השעועית הלבנה והאדומה, גרגירי חומוס, במיה, עדשים בכל הצבעים , סויה, תורמוס, אפונה טריה ויבשה ופול. בקטניות יש חלבונים מהטבע וגם פחמימות ששומרות על רמות סוכר יציבות בדם. מנה של עדשים או חומוס עם ירקות או מרק שמבוסס על קטניות, משאירה אותך עם תחושת שובע לזמן רב. חשוב להשרות את הקטניות מבעוד מועד ולשטוף. אני משרה כמות גדולה ולעיתים אף מבשלת ומכניסה למקפיא במנות קטנות. את הקטניות ניתן לקנות בצורתן היבשה וטרם בישולן להשרות במים כדי לרכך אותן טרם הבישול למשך כ 6 שעות, ניתן לקצר את ההשרייה במים ע"י תוספת סודה לשתיה אשר מסייעת גם במניעת גזים.
ניתן להנביט קטניות ע"י השריה במים ושטיפתן למשך יומיים – שלושה. כאשר אתם קונים קטניות בקופסאות שימורים שימו לב לכמות הנתרן (מלח) ולחומרים המשמרים המתווספים, עדיף להשקיע עוד 10 דק' עבודה ולצרוך קטניות ללא הרבה מלח וחומרים משמרים.
כיצד ניתן לשלב קטניות בתפריט היומי שלנו? 1.הכי חשוב – לגוון את צריכת הקטניות שלנו, אל תאכלו רק עדשים.. שלבו בין כל הסוגים בתפריט. 2.נסו 1-2 פעמים בשבוע לוותר על מנת הבשר או הדג ובמקומה לצרוך חלבון מן הצומח כדוגמת 150 גר' טופו או 8 כפות של קטניות מבושלות, שילוב של הקטניות עם דגנים, למשל קוסקוס עם חומוס או אורז עם אפונה או שעועית לבנה עם אורז מהווה ארוחה מאוזנת אשר מכילה חלבונים ופחמימות יחד. למשל ביום חמישי או שישי בצהריים.
3.שלבו קטניות גם בארוחת ערב, אם אתם מחפשים גיוון לסלט ירקות שכם, הוסיפו לו קטניות (כמנת פחמימה- חצי מאג) וטחינה, כך גם הסלט טעים וגם הוספתם אפשרות טעימה ומגוונת לארוחת ערב
4.שלבו קטניות גם כקציצות צמחוניות, למשל קציצות עדשים ופטריות, עדשים וירק. מנה זו תחשב מנת פחמימות מלאה!
כמה מתכונים להמשך: עדשים ככה סתם: 1 כוס עדשים ירוקות 1 בצל קצוץ כמון מלח פלפל פטרוזיליה קצוצה משרים את העדשים במים רותחים למשך הלילה. מסננים ומבשלים עד לריכוך. מסננים שוב. קוצצים בצל ומטגנים בשמן זית. מוסיפים כמון ומערבבים על אש קטנה. מוסיפים עדשים, מלח וכמון שוב אם צריך. אפשר לקצוץ פטרוזיליה ולהוסיף.
קציצות עדשים: מבשלים עדשים ירוקות/שחורות במים 20 דק. מסננים וטוחנים. מוסיפים קישוא מגורד, שום, כרישה, כוסברה ובזיליקום- מה שאוהבים. מתבלים במלח עשבים מוסיפים שמן זית וטחינה. אפיה 20 דק לכל כיון.
תבשיל חומוס וירקות: 1/4 שקית גרגירי חומוס קפואים 2 בצלים סגולים כוסברה/פטרוזיליה קצוצה 3 גזרים 3 קישואים 2 כפות שמן זית פלפל מלח חותכים את הירקות לרצועות קצרות, מערבבים את כל החומרים מניחים בתבנית ומכסים בניר כסף- אפייה של 20 דק בתנור של 180 מעלות. מורידים ניר כסף ואופים עוד 20 דק.
קציצות חומוס: 1/2 קג גרגירי חומוס מבושלים 2 כפות טחינה גולמית מלאה מיץ מלימון שלם צרור פטרוזיליה, נענע וכוסברה 2 שיני שום מלח ופלפל כורכום ומעט כמון. מעבדים הכל במעבד מזון ליצור קציצות בגודל כף. לשמן ניר אפיה ומעט מעל הקציצות. אפיה של 40 דק. קצת מזכיר פלאפל עדין. טעים מאוד עם סלט ירקות טרי ומעט טחינה
