אז כבר אמרנו שאין כמו להתאמן בהריון- ובפילאטיס? מותר?!
בהחלט!!
ואין ספק שהיתרונות בפעילות גופנית בכלל הם עצומים:
*שימור/ שיפור המנח היציבתי המשתנה ככל שהבטן גדלה ומסיט את מרכז הכובד קדימה. בפילאטיס תרגילים המעודדים כיפוף בעמו"ש מתני מה שמסייע למתן את הלורדוזה (קשת) המתנית המוגברת שנוצרת עם התקדמות ההיריון.
**מלמדת לשלוט על הנשימה: נשימה צלעית-אחורית: ככל שהרחם גדלה, הסרעפת מתקשה לרדת למטה בשאיפת אוויר מה שגורם לנשים רבות לחוש קוצר נשימה בחודשי ההיריון המאוחרים. שימוש בנשימה צלעית-אחורית מפנה עוד מקום לאוויר להיכנס. שליטה בנשימה חשובה גם לתהליך הלידה.
*חיזוק השריר הרחב בטני ושרירי קרקעית האגן מסייע בתמיכה באברי הבטן ובמשקלה הגדל לקראת סיום ההיריון.
*חיזוק חגורת הכתפיים מכין את האם לקראת חודשים של נשיאת תינוקה ומסייע בהפחתת מנח כפוף בכתפיים (Rounded Shoulders) וכאבים בצוואר.
*שיפור פעילות מעיים-מקטינה עצירות, גזים *מתחזקת את הגוף *משפרת את זרימת הדם
*מונעת מתיחות יתר והידלדלות השרירים *מונעת קיצור שרירים- שמירה על אלסטיות השרירים כדי שלאחר הלידה יוכלו לחזור במהירות לתפקודם התקין. *מזינה את המפרקים ושומרת על טווחי תנועה ומונעת כאב *עוזרת בחזרה אחרי הלידה *עוזרת לקבל את הגוף ואת השינויים בו- שיפור תחושה פיזית ונפשית *תורמת לשיפור ההופעה *הקניית הרגלי עבודה נכונים ביומיום. *חיזוק שרירים ספציפי להריון וכהכנה ללידה- חיזוק קרקעית אגן – הקניית חוזק לשרירים אלו בכדי שיוכלו לתמוך בתכולת הבטן ההולכת וגדלה בהריון ותחיש את חזרתם של השרירים למצב של טרום לידה. *שיפור השינה *השפעה על מהלך ומשך הלידה והחלמה לאחר הלידה- הפעילות תכין את הוגף האישה למאמץ הקשה הן בעת הלידה עצמה והן בתקופה שלאחר מכן בחזרה מהירה יותר למצב גופה הקודם. *מניעת סכרת הריונית
*הפחתת כאבי גב ואגן
*שמירה על משקל תקין בהריון וחזרה לגזרה מהר יותר
*השפעה על משקל הייולד
*הפחתה בסיכון לדיכאון לאחר לידה- מחקרים הוכיחו כי נשים שהתעמלו בהירון הרגישו טוב יותר עם עצמן, הדימוי העצמי שלהן גבר עקב הגברת הבטחון והמודעות הגופנית.
*תרגול הרפיה, שימור המודעות ושליטה בנשימה
*שמירה על התחזוקה של הגוף- מניעת הידלדלות השרירים ומתיחת יתר, הנעת המפרקים *מביאה להזנה טובה שלהם ושמירה על טווחי תנועה מלאים. שנמשיך??? ואם אסכם אז.. מטרת הפעילות הגופנית בתקופה זו היא להקל על העומס הגובר הנובע מתהליך ההריון, לשפר את ההרגשה ולהקנות את היכולת להתאושש ולחזור למצב גוף קודם.הפעילות הגופנית תביא להקלה בנשיאת עודף המשקל ובקרה על העלייה במשקל, תעזור בפיזור הלחצים הקיימים על ע"ש, תקל על הנשימה ותמנע צבירת נוזלים ובצקות.
פעילות גופנית בזמן הריון מסייעת לשפר דרמטית את בריאותה של היולדת ולהפחית את סיבוכי ההריון. הדבר מועיל בהורדת שיעורי סכרת הריונית, מסייע לשמור על משקל ומבנה הגוף וגם מפחית את שיעורי הדיכאון והלחץ הנפשי.
ואיך תרגול פילאטיס נכנס לתמונה??? פילאטיס היא שיטה המורכבת מסדרות של תרגילים שמשלבים חוזק שרירים עם גמישות, קואורדינציה וכושר גופני. מטרת השיטה היא לשחרר מפרקים דחוסים ולהגביר את זרימת הדם המועשר בחמצן אל כל חלקי הגוף שלנו. השילוב של זרימת דם מוגברת עם גוף חזק יותר, טווחי תנועה גדולים יותר ואיזון שרירי, הוא הבסיס לגוף בריא שיכול לנוע ביעילות ובחיוניות אימון קבוע בפילאטיס משחרר את הגוף מהרגלי יציבה לקויים על ידי עבודה פנימית ודגש על השרירים המייצבים. יתרון זה חשוב מאוד במהלך ההריון.
למעשה, ככל שהיציבה זקופה יותר, כך יש לעובר יותר מקום בחלל הבטן.
אימון בשיטת פילאטיס עוזר בחיזוק הגב ומונע כאבים בגב.
אימון פילאטיס משחרר לחצים גם באיזור חגורת הכתפיים והצוואר ולכן תורם להרגשה יותר נינוחה ומשוחררת. ויחד עם זאת - הרבה מהמתאמנים מדווחים על רוגע ועל ערנות מקסימאלית בעקבות האימון.
שיטת פילאטיס עשויה לסייע גם בשתי בעיות ששכיחות מאוד לאחר הריון: צניחת רחם ובריחת שתן.
שתי הבעיות נובעות מרפיון בשרירי קרקעית רצפת האגן. כאשר השרירים נחלשים, הרחם צונח מטה ומשנה זווית, מצב זה של השרירים תורם, בין השאר, לבריחת שתן. תרגול בשיטת פילאטיס עשוי לחזק את קרקעית רצפת האגן לפני ההריון, במהלך ההריון וכמובן לאחר הלידה. כך את יכולה לשלוט טוב יותר באזור מרכז הגוף ולסייע לעצמך להעלים את הבעיה.
העבודה על שרירי הבטן בפילאטיס היא עבודה מיוחדת: אנו שמים דגש מיוחד על שכבת השריר העמוקה ביותר של שרירי הבטן, שתפקידה לייצב את עמוד השדרה התחתון ולשמש כחגורת בטן טבעית. מעבר לזה, בפילאטיס כל תנועה מתחילה בנשימה ובאיסוף שרירי הבטן, דבר המאפשר לדם רווי חמצן להגיע לעובר.
עבודה נכונה על שרירי הבטן, תעזור לנו גם אחרי הלידה. שמירה על שרירים חזקים ופעילים תאפשר לגוף לחזור מהר יותר לגזרתו הקודמת.
הדגש המיוחד בשיעורי פילאטיס על מרכז הגוף, שרירי היציבה, שרירי הבטן ורצפת אגן מהווה הכנה אופטימלית של היולדת למאמץ הגופני הנדרש ממנה בלידה.
כמו כן הפילאטיס גם יקל על התסמינים הגופניים שמלווים את ההריון- יתרום לגב חזק וגמיש, ישפר את היציבה ויוריד את הסיכויים לבצקות ברגליים. במהלך השיעורים תהיה התמקדות באזורים החשובים לכוף האישה ההרה: שרירי קרקעית אגן, הגמשת מפרקים והארכת גב תחתון, חיזוק חגורת הכתפיים והכנת אזור האגן ללידה. התמקדות בגב עליון, חגורת כתפיים, ירך אחורית, רחב בטני ורצפת אגן.
עקרונות העבודה הם תנועתיות מפרקים ומתיחות, חיזוק קבוצות שרירים מרכזיות, תנועתיות אגן, נשימה והרפייהיתרונות לפילאטיס בהריון:-שימור/ שיפור המנח היציבתי המשתנה ככל שהבטן גדלה ומסיט את מרכז הכובד קדימה, שליטה במרכז הגוף המאפשרת תנועה קלה יותר בטרימסטר השני והשלישי.
המלצות לתרגול יעיל ובטוח של פילאטיס בתקופת ההיריון: טרימסטר ראשון: יש להימנע מחיזוק יתר של השרירים המקרבים.-תנוחות הפוכות אסורות-יש לבצע מתיחות מתונות בלבד (בשל שיחרור הורמון הרלקסין הגורם להרפייה ברקמות החיבור כהנה ללידה)-שכיבה על הבטן לעיתים אינה נוחה אך אינה אסורה. טרימסטר שני ושלישי: יש להימנע מחיזוק יתר של השרירים המקרבים. תנוחות הפוכות אסורות-יש לבצע מתיחות מתונות בלבד-שכיבה על הגב מעל דקה אחת אסורה (מחשש ללחץ של העובר על העורקים והורידים הראשיים)-יש להימנע משכיבה על הבטן
לקראת סוף הטרימסטר השלישי יש להקדיש זמן גם לתרגילי הרפייה ושחרור לקרקעית האגן. שיטת פילאטיס היא בחירה מצויינת במהלך תקופת ההיריון. ניתן לתרגל בהנאה ובקלות תוך הקפדה על כללי הבטיחות.
חשוב לחזור ולהתאמן בכפוף לאישור הרופא המטפל לאחר שישה שבועות מהלידה.
אז כל שנותר הוא פשוט להגיע ולהתאמן! מחכות לכן בסטודיו!!!