בטן שלא חוזרת למקומה אחרי היריון עלולה להיות תוצאה של היפרדות בטנית. אז ... אתן חושבות לעצמכן, אם ככה, נעבוד על זה, נעשה כפיפות בטן כל הלילה, והכל יסתדר. ובכן, לא!!
מדובר באחד המקרים שבהם תרגול לא נכון עלול דווקא להזיק: היפרדות בטנית גורמת לחולשה של שרירי הבטן ולעומס על הגב, ולכן יכולה לגרום לכאבים. ועל אחת כמה וכמה, ההיפרדות תחמיר אם האישה חוזרת להתאמן מבלי לדעת שהיא סובלת מהבעיה. ולכן, מודעות ועבודה נכונה על שרירי הבטן יכולה לעזור.
אז...כמה מילים על היפרדות בטנית. .. בזמן ההריון שרירי הבטן נמתחים בגלל גידול העובר והרחם, העומס עליהם גדל ויכולת התמיכה שלהם בחלק הקדמי של הגוף קטנה. הבטן "אמורה" לחזור למצב הטרום הריוני תוך 6 שבועות מהלידה, אבל מכיוון שקשה, עד בלתי אפשרי, לחזור לבטן של גיל 18 התהליך קשה. סימני המתיחה שהיו יישארו כנראה לתמיד, למרות שהעור יחזור לגמישותו, אך צבעם ידהה ואילו הפס שהיה לאורך הבטן ייעלם בהדרגה.רוב הנשים נשארות עם מעט בטן שתרד במשך הזמן. אין להיכנס למשטר הרזיה מטורף מכיוון שזו התקופה בה הגוף צריך כוח שפירושו מנוחה ואוכל.צורת הבטן מושפעת מאוד משרירי הבטן הארוכים-רקטוסים. לעיתים, סיבי השריר מתרחקים זה מזה ונוצרת היפרדות- diastassis recti. זה קורה בעיקר אצל נשים שעברו לידות רבות או שההריון הכיל כמה עוברים, בניתוחים קיסריים ובריבוי מי שפיר. כאשר שרירי הבטן חלשים ההיפרדות מתבצעת לאורך שרירי הבטן בקו התפר המפריד בין חלק ימין ושמאל במהלך ההריון או בזמן הלידה. במצב זה ניתן לראות מעיל בליטה בקו האמצע של הבטן בכל פעם שיש מאמץ של הבטן או בישיבה בד"כ אחרי לידה. על ידי חיזוק מרכז הגוף- עבודה מבוקרת של ישר בטני ורחב בטני ניתן להחזיר את המצב לקדמותו ורק לעיתים נדירות נדרשת התערבות כירוגית.לבדיקה- עושים כפיפת בית חזה בשכיבה על הגב, ובודקים כמה אצבעות ניתן להכניס מהפופיק ומטה או מהפופיק ומעלה, מעל 2.5 אצבעות הדבר מצביע על היפרדות שיש לעבוד במבוקר עליה. מתחת ל2.5 אצבעות זה על גבול הנורמלי וחיזוק רגיל יחזיר את המצב לקדמותו.
ועכשיו בקצרה- שריר הבטן האורכי בנוי משתי רצועות שריר שמתחילות גבוה בעצם החזה ויורדות עד עצם החיק שבאגן. בין הרצועות יש רקמת חיבור שנקראת ה"קו הלבן". כשהבטן גדלה, שרירי הבטן נמתחים, ולפעמים רקמת החיבור נקרעת, ונוצר בקע בין שני צידי השריר. במקרה של היפרדות קלה – עד 2-2.5 ס"מ, אפשר להתעמל כרגיל, כמובן תוך חיזוק שרירי רצפת האגן ושאר שרירי הבטן העמוקים (השריר הרוחבי והאלכסונים). במקרה של היפרדות מעל 2 ס"מ, צריך להגן על השריר מהחמרת ההיפרדות. במקרים קשים אפשר גם לנתח. לחיזוק הבטן, באופן כללי, ובמיוחד אם יש היפרדות גדולה, חשוב מאד קודם כל לחזק את שרירי רצפת האגן, שריר הבטן הרוחבי ושרירי הבטן האלכסונים, שמסייעים בייצוב הגוף. ע"י עבודה נכונה ניתן לקרב את שני צידי השריר זה לזה. אמנם הרקמה המחברת לא מתאחה, אך השריר החזק מתקצר ומתייצב חזרה במקומו. ע"י חיזוק השריר הרוחבי ושאר שרירי הליבה אפשר לשפר מאד את מצב הבטן. איך ניתן לטפל בהיפרדות בטנית בזמן הריון?? א. להמנע מכפיפות בטן- שגורמים להפעלת שרירי הבטן תוך קיצור- ועלולות להגביר את ההיפרדות.
ב. לתרגל הרבה את שרירי רצפת האגן ושריר הבטן הרוחבי- בשכיבה על הגב, בעמידת שש, תרגול של שרירי הבטן תוך כדי התארכות, גם בתנוחות של ישיבה או עמידה. ג. חשוב-לפני ובמשך כל מאמץ ושינוי תנוחה המתבצע במהלך הפעילות היומית- לנשוף, לאסוף את שרירי רצפת האגן, לאסוף את שרירי הבטן תוך כדי התארכות של הגב התחתון, ולשחררם רק לאחר סיום המאמץ. להימנע מניפוח של בית החזה. ד. להמנע מלחיצות על האסלה, ולנסות לזכור ללחוץ כמה שפחות בלידה, ואם כן- אז תוך כדי התארכות ונשיפה מאומצת, ה. לקום משכיבה על הגב-דרך הצד, להמנע מהרמת משאות כבדים.
איך מטפלים בהיפרדות בטנית לאחר לידה? תחילה יש לזכור, שמשך הזמן הנחוץ לרקמות החיבור להשתקם הינו ארבעה חודשים, ולאישה מניקה עוד יותר, בשל המשך הפרשת הורמוני ההריון, המגמישים את רקמות החיבור. חשוב: תרגול בטן שאינו מזיק לרצפת האגן ולהיפרדות הינו רק זה שבמהלכו הבטן אינה מזדקרת החוצה ובכך גורמת להיפרדות להפתח עוד יותר! כמה הנחיות לדיוק: א. בשלב ראשון, לאחר הלידה, להרבה נשים ישנה היפרדות, שנראית כמו בליטה באזור הטבור, שמחמירה בערב, בעייפות, בכל מאמץ קטן. בשלב זה, עד 6 שבועות לאחר הלידה, יש להתחיל בתרגול שרירי רצפת האגן, בשכיבה על הגב, רגליים כפופות, עומדות. ב. בשלב שני, עם תום משכב הלידה, באותה תנוחה- להוסיף: תרגול הרחב בטני- בנשיפה ממושכת, ללא מאמץ, עם התארכות של הגו, תוך כדי קרוב ידני של קצוות השרירים (האמות מוצלבות מעל הבטן, האצבעות אוחזות בגופי שרירי הבטן האורכיים, ועם הנשיפה הידיים מקרבות אותם לקו האמצע). ג. בשלב שלישי, ניתן להוסיף לתרגיל הנ"ל גלגול והרמת אגן עדינה - ללא שום מנוף (ללא הרמות רגליים או ראש!). ד. בשלב רביעי ניתן להתחיל גם תרגול עדין על הבטן, בשכיבה צידית. בדרך כלל, ההיפרדות נסגרת, רק שזה לוקח זמן, מספר חודשים.
כל זאת... כמובן מתרגלים בצורה נכונה, מדויקת, מבוקרת ואישית בשיטת הפילאטיס.
מזמינה אתכן לשיעורי פילאטיס מכשירים ומזרן אצלי בסטודיו, שיעורים בהרכב מצומצם שמעניק יחס אישי, חם ומקצועי.
http://healthy.walla.co.il/item/2796784