Pilates & More

סטודיו לפילאטיס ותנועה
מור שבת בצלאל
צור יצחק, Israel

©כל הזכויות שמורות לסטודיו פילאטיס אנד מור / עוצב ע"י SITIX

אוסטאופורוזיס


אוסטיאופורוזיס היא מחלה שמתפתחת אצל נשים אחרי גיל המעבר וקשורה לשינויים הורמונאליים בגוף האישה. כתוצאה משינויים אלו העצמות נעשות דלילות ופגיעות לשברים במיוחד בפרק כף היד, חוליות ע"ש וצוואר הירך. תהליך איבוד העצם הוא בלתי הפיך, פוגע בכל אחת ואחת, לא מלווה בכאבים ותוצאותיו מתגלות מאוחר מדי בצורת שברים של עצמות דלילות.

הידעתם כי עד גיל 20 נבנית כ 90% ממסת העצם הסופית שבגופנו, ועד גיל 35 מושלמת הבנייה. בגיל זה מושגת מסת העצם המירבית. מסת העצם המרבית משתנה מאישה לאישה. אף על פי שמחלת האוסטיאופורוזיס מתחת אחרי הפסקת המחזור, ניתן לדאוג למניעתה עוד בגיל צעיר. כשתהליכי בניית הגוף מהירים יותר מתהליכי ההריסה ניתן על ידי פעילות גופנית לבנות עצם חזקה יותר ולהגיע למסת עצם גבוהה יותר בגיל 25-30. בגיל זה, אנחנו מגיעות למסת עצם מרבית. ככל שמסת עצם זו תהיה קטנה יותר, הסיכוי לחלות באוסטיאופורוזיס הוא גדול יותר. מגיל זה על ידי פעילות גופנית מכוונת ניתן לשמור על מסת העצם שנצברה עד כה לאורך החיים.

וכעת בואו נעשה קצת סדר- נתחיל מהתחלה: אוסטאופורוזיס היא מחלה המאופיינת על ידי כמות עצם נמוכה ושינוי במבנה העצם הגורמים לירידה בצפיפות העצם. התוצאה- סיכון מוגבר לשברים בעצמות על ידי נפילות ואף עקב חבלות קלות יחסית.

שכיחות המחלה עולה עם הגיל, ובעיקר אצל נשים לאחר קבלת מחזור. למעשה, אחת מכל 3 נשים מעל גיל 60 סובלת מאוסטאופורוזיס. גברים נפגעים פחות, אך בגילאים גבוהים שכיחות המחלה אצלם מתקרבת לזו המופיעה בקרב נשים. כדי להבין כיצד מפתחת המחלה, כדאי להכיר את התהליך הטבעי המתרחש ברקמת העצם. העצם היא רקמה חיה ובמשך כל החיים מתקיימים בה תהליכים של פירוק ובנייה. כמויות קטנות של עצם נהרסות ומוחלפות בעצםחדשה. במשך הילדות, ובעיקר בתקופת ההתבגרות, נבנת מסת העצם. עם סיום ההתבגרות, בגילאים 20-30 שנה מגיעים לכמות העצם המירבית.כמות זו יכולה להיות שונה מאדם לאדם והיא נקבעת על ידי גורמים תורשתיים שאינם ניתנים לשינוי וכמובן גם על ידי גורמים סביבתיים. הגורמים הסביבתיים בין היתר כוללים- תזונה, פעילות גופנית, מחלות וטיפולים שונים.

בין העשורים השלישי והרביעי לחיים, קצב פירוק ובנייה של העצם שווה, כך שכמות העצם לא משתנה. עם התקרבות האישה לגיל הפסקת המחזור ובמהלך חייה לאחר מכן, עולה הקצב של פירוק העצם על קצב הבנייה, ולפיכך מופיעה ירידה הדרגתית ומתמשכת בכמות העצם.

קצב איבוד העצם משתנה בהתאם לגילאים השונים וכן יחסית לזמן שעבר מהפסקת המחזור, והוא שונה מאישה לאישה. כמות העצם אצל כל אישה, בתקופה שלאחר הפסקת המחזור תקבע לפיכך על ידי כמות העצם המירבית אליה הגיע עם סיום ההתבגרות ועל ידי קצב איבוד העצם מאז הכנסה לגיל המעבר. ניתן אף להשוות תהליך זה להשקעה בקופת חסכון בבנק: אדם בונה לעצמו קופת חסכון על ידי הכנסת כספים בצעירותו, כאשר הוא מתחיל למשוך כספים לעת זקנה, יקבע היקף חשבונו בנק על ידי גודל החסכון וקצב משיכת הכסף. קצב איבוד העצם הינו איטי יחסית.

עם השנים, איבוד העצם המצטבר נעשה משמעותי, כאשר בנוסף לכך מופיעים גם שינויים במבנה העצם. התוצאה של התהליכים הללו היא ירידה בצפיפות העצם ובחוזקה וסיכון גבוה יותר להופעת שברים אשר שכיחותם ותוצאותיהם שונות בהתאם לגיל. מהם גורמי הסיכון לאוסטאופורוזיס? א. הפסקת מחזור, במיוחד בגיל מוקדם יחסית

ב. הופעת המחלה בקרובים מדרגה ראשונה- הורים, אחים..

ג. מבנה גוף רזה ומשקל נמוך מהמשקל המתאים.

ד. צריכה נמוכה של סידן במשך תקופות ארוכות או הפרעה בספיגת הסידן. ה. חסר בוויטמין D.

ו. נטילה ממושכת של תרופות מסוימות כמו אלה השייכות לקבוצת הקורטיזון. ז. שתיה מופרזת של אלכוהול וקפה. ח. עישון

אוסטאופורוזיס נקראת גם "המחלה השקטה", מפני שבדרך כלל היא מתפתחת לאט וללא סימנים במשך שנים רבות. הביטי השכיח והקשה של המחלה הוא שברים היכולים להופיע כמעט בכל עצם בגוף.

כיצד מאבחנים את המחלה?

יש שיטות מהימנות למדידת כמות העצם ולהערכת הסיכון להופעת שברים, השיטה המקובלת כיום היא בדיקת צפיפות מינרל העצם. האזורים הנבדקים הם לרוב עמוד שדרה, צוואר ירך, שורש כף יד.

כיצד יש למנוע ולעכב את החמרת המחלה? טיפול מונע הוא טיפול אשר:

א. יגרום לעלייה בכמות העצם אליה מגיעים בסוף תקופת ההתבגרות

ב. ישמור על כמות עצם מירבית ג. ימנע ירידה בכמות העצם המתחילה קרוב לגיל הפסקת המחזור.

ואיך בעצם ניתן לעשות את כל זה- המלצות תזונתיות ופעילות גופנית מתאימה:

המלצות תזונתיות:

צריכת סידן:

צריכת סידן בכמות מומלצת כבר מגיל צעיר, מסייעת להגיע לכמות עצם מירבית גבוהה יותר ומאיטה את קצב איבוד העצם בגילאים מבוגרים. קיימת המלצה לפי גיל.

את כמות הסידן המומלצת ניתן לקבל באמצעות: חלב ומוצריו

מוצרי סויה

מזונות מן הצומח העשירים בסידן כמו שומשום מלא טחון, סרדינים, שקדים לא קלויים, תאנים מיובשות, אגוזי לוז, משמש מיובש, פולי סיוה מיובשים, ברוקולי/כרוב מבושל, תפוז ללא קליפה. צריכת ויטמין D:

ויטמין זה חשוב לספיגת הסידן מהמעי. ויטמין D נוצר בעור הגוף תוך חשיפה לאור השמש. חשיפה של 15-20 דק כל יום מספקת- כמובן בשעות בהן הקרינה אינה חזקה- לפני 10:00 בבוקר ואחרי 16:00 אחהצ על חלקי הגוף החשופים.

מי שאינו נחשף לאור השמש מסיבות שונות, זקוק לתופסת של ויטמין D ועליו להיוועץ ברופא/דיאטנית לגבי מינון מתאים.

המלצות לפעילות גופנית:

ידוע כי פעילות גופנית במהלך החיים תורמת לאיכות חיים ולבריאות גופנית ונפשית כאחת. בהתייחסות לירידה בכמות העצם, הוכיחו מחקרים כי פעילות גופנית מגוונת ורצופה מעודדת את תהליך בנייתה של העצם ומורידה את קצב איבוד העצם. קיים קשר ישיר בין חיזוק שרירים לחיזוק העצם. היום, בעידן שבו יש סברות שדווקא מוצרי החלב הם מונעים את ספיגת הסידן, רק מחזקים אצלנו את ההבנה שפעילות גופנית הכרחית ולא ניתן להפחית בערכה בכל הקשור לחיזוק מסת העצם!!! שמירה על מסה וחוזק העצם היא תהליך מתמשך ואינו תהליך תקופתי מזדמן. ניתן להתבסס על פעילות נבחרת ומהנה על פי העדפות אישיות מבלי שהפעילות תגרופ לקושי המביא לסבל וכאב.

חשוב לזכור כי בכל גיל ניתן לחזק את העצם, גם לאחר שברים ואין להרתע מפעילות בגיל זקנה, בתנאי שהיא מבוקרת ומודרכת.

בתרגול הפילאטיס אנחנו מבצעים תרגילים שגורמים לחיזוק לא רק של השרירים אלא גם של העצמות ועובדים עם דגש על אזורים בעייתיים המועדים יותר לאוסטיאופורוזיס: שורש כף היד, חוליות עמוד השדרה וצוואר הירך. תרגילים אלו הם תרגילי התנגדות בצורות וזוויות מגוונות ומתבצעים באופנים שונים. כגון: מתיחה, לחיצה, כפיפה ופיתול של העצם.

השימוש בעיקר במכשיר הכסא מסייע עד מאוד להעלות את מסת העצם בשל המנחים המאתגרים את מפרקי הירך והאגן בעיקר בעמידה. אל תוותרו על האימון איתו!!

לסיכום:

ניתן למנוע ולהפחית את השפעתם של השינויים החלים בעצם עם העלייה בגיל על ידי: הגעה לכמות עצם מירבית בתקופת הגדילה וההתפתחות והקטנת קצב איבוד העצם עם הפסקת המחזור בנשים וההזדקנות.

האמצעים המומלצים הם:

  • תזונה מאוזנת הכוללת סידן בכמויות המומלצות

  • צריכת ויטמין D בכמות מספקת על ידי חשיפה מבוקרת לשמש

  • פעילות גופנית מתאימה באופן קבוע ומתמיד

  • הימנעות מעישון

  • טיפול בנושאי בטיחות בבית ובסביבה כדי למנוע נפילות

  • להיוועץ עם רופא במקרה של צורך בטיפול תרופתי משלים


#נשים #הורמונים