Pilates & More

סטודיו לפילאטיס ותנועה
מור שבת בצלאל
צור יצחק, Israel

©כל הזכויות שמורות לסטודיו פילאטיס אנד מור / עוצב ע"י SITIX

תרגילים כנגד קיר

עודכן ב: מרץ 20

ז ברור שכיף לשלב אביזרים בתרגול, כדי להעלות את דרגת הקושי, ליצור עניין וגיוון.

אבל.. לא לכולנו יש את כל האמצעים בבית ולכן ברצף התרגילים הבא אנסה לתת לכם מס תרגילים בסיסיים לתרגול עצמי בבית, בימים שכאלו, תרגילים כנגד קיר, שאפשר לעשות בקלות בבית ובהחלט להעלות דרגת קושי.

רצף תרגילים שאפשר לעשות כל יום- או יום כן יום לא. מוכנים??


בהצלחה!



א. גב לקיר- ידיים ב W:

גב עליון צמוד לקיר (חיבור של צלעות לקיר), מרפקים לא עוזבים מגע מהקיר- לנסות להחליק ידיים מעלה לכיוון ישור מרפקים וחזרה לכפיפה (קירוב שכמות)- לחזור על זה 10 חזרות, 2 סטים.


ב. גב לקיר- סקווט:



1. מחליקים עם הגב לקיר עד 90,90 מעלות בברכיים וביריכיים- מנח ישיבה על כסא ומזדקפים חזרה. 10 חזרות, 3 סטים. 2. הוספת משקולות:

*ידיים עולות מול כתפיים תוך כדי הירידה- 10 חזרות

*ידיים עולות לצדדים מעט מעל קו כתפיים- 10 חזרות

*שהייה- 20 שניות כשאנחנו למטה- לחזור על זה 3 פעמים

3. סקווטים עם רגל 1- 10 חזרות לכל רגל, 3 סטים לכל רגל.



ג. roll down-מרחק כל כף רגל בערך מהקיר- ירידה למטה עם רגליים ישרות, כפיפת ברכיים- עד שמצמידים ע.זנב לקיר, עליה מגלגול אגן ורק אחרי שהגענו מעלה אז לישר רגליים ושוב לחזור על התנועה. המטרה- עלייה מהבטן (מתחיל מגלגול אכן)- כשאנחנו מחפשים כל הזמן את הצמדת הגב התחתון לקיר.


ד. חיבור מרכז לקיר-

מגע מלא לקיר עם הגב העליון, מבלי לגלגל אגן או להיצמד עם הגב התחתון- אלא לחפש מגע של הצלעות לתוך הקיר:

* ידיים מול הכתפיים- מעגלים תוך שמירת המגע לקיר. *ניתוק קל מהקיר- ולנסות לשמר את אותה תחושה- להקפיד להעביר מעט משקל קדימה ולא להישען לאחור *הוספת משקולות

לחזור על זה 3 פעמים.


ה. push up- כנגד קיר- כפיפת מרפקים ויישור- כפיפת המרפקים מורידה אותנו קרוב לקיר ודחיפת הידיים חזרה מרימה אותנו- שימו לב שזה לא מגיע מהורדת האגן- האגן רק מגיב לתנועה.