Pilates & More

סטודיו לפילאטיס ותנועה
מור שבת בצלאל
צור יצחק, Israel

©כל הזכויות שמורות לסטודיו פילאטיס אנד מור / עוצב ע"י SITIX

    תרגול עצמי בבית לימי "הבידוד"

    אז בימים של טירוף שכזה, אין ספק שהתנועה חסרה לכם ואולי אף מאוד. אנחנו רוב הזמן בבית, לא בעשייה יותר מדי וזה הזמן להחזיר קצת לגוף את מה שהוא זקוק. ממליצה את התוכן בפוסט זה לתרגל על בסיס יומי/ פעם ביומיים- לפי הזמינות שלכם, הצורך שלכם והמצב רוח. בכוונה רשמתי את זה כ"list" ולא כשיעור - לתרגול עצמי בכל זמן שתוכלו במהלך היום.


    מצורף גם בסוף הסרטון המלא לתרגיל שתוכלו להיזכר בתרגיל ולדעת שאתם מבצעים אותו נכון.

    מוזמנים לשאול, לשתף ולבקש עוד להמשך... בהצלחה!


    רצף ראשון- תנועתיות על הגליל כחימום:


    Rolling על הגליל

    (אצרף סרטון לתזכורת מה אפשר לעשות איתו ).

    גליל באזור גב תחתון- לנוע מצד לצד

    גליל באזור שכמות - ישבן וראש מורם - לנוע על הגב כולו- להוסיף עלייה לאלכסון ולנוע על זוקפים של צד ימין ואז שמאל.

    שכיבה על הצד- לנוע על הישבן ועל הירך החיצונית.

    שכיבה על הבטן- מרפקים על מזרן- לנוע על יריכיים קדמיות- 4 ראשי.


    רצף שני- תרגול וחיזוק:

    א. מקל מטאטא- מקל בידיים-מ העברת מקל מאחורי הגב - ללא כפיפת מרפקים- לנסות לצמצם מרחק בין הידיים ככל הניתן.

    ב. מקל מאחורי הגב- או על הכתפיים מונח (דרגת קושי קלה יותר )או מעל הראש (דרגת קושי גבוהה יותר).- סקווט - 10 חזרות כפול 4 סטים.

    ג. הישענות על קיר- החלקה על הקיר- סקווט -10 חזרות לרדת לעלות * 3

    בין הסטים שהייה של 10 שניות מטה.

    ד. עמידת 6- ניתוק יד ורגל נגדית - 10 חזרות, שהייה 10 שניות כפול 3 סטים. והחלפה לצד שני.


    רצף שלישי- תרגילי פילאטיס בסיסיים:




    Hundred

    כמה אופציות למנחים לפי דרגת קושי עולה- שכיבה על הגב רגלים כפופות מונחות/ רגליים באוויר 90 כפופות/ רגליים ישרות לתקרה/ רגליים ל 45 מעלות.


    Roll up

    מעבר משכיבה לישיבה

    שינוי מנח ידיים - עלייה בדרגת קושי-

    ידיים ישרות מעלה, ידיים שלובות על בית חזה, ידיים מאחורי עורף.

    אם קשה- roll down עם רגליים כפופות וידיים מאחורי יריכיים תומכות

    לחזור על זה 10 חזרות

    Roll over

    משכיבה על הגב - לשלול רגלים מעבר לראש

    לעלות דרגת קושי על ידי מיקום ידיים מעבר לראש לכיוון הרגליים.

    לחזור על זה 6 חזרות.


    Leg circle ⭕

    שכיבה על הגב -ניתוק רגל ישרה מעלה-

    לנסות לשמור אותה ישרה, ידיים לצידי הגוף.

    6 מעגלים לכל צד מבלי להזיז אגן

    6 מעגלים לכל צד עם ניתוק אגן

    (לוודא שחגורת כתפיים נשארת יציבה על המזרן).

    ואז רגל שנייה


    Rolling like a ball ⚽

    להתגלגל -6 חזרות

    הוספת קימה לעמידה בסיום ההתגלגלות מבלי להיעזר בידיים- עוד 6 חזרות.


    Stomach series:

    סדרת הבטן- ראש מורם (אפשר אם צריך תמיד ידיים מאחורי ראש) 10 חזרות לכל אחד מהתרגילים:


    Single leg stretch - ישור רגל רגל קדימה והחלפה ביניהם (ידיים תופסות ירך והחלפה).


    Double leg stretch - ישור 2 רגלים לפנים ידיים לתקרה, ידיים משלימות מעגל ובו זמנית רגליים מתכופפות חזרה.


    Lower and lift

    ידיים מאחורי ראש לתמיכה- רגלים יורדות ועולות (אם אפשר ישרות, אם לא 90,90).


    Scissors ✂

    ראש באוויר - ידיים תופסות ברגל שמתקרבת אלינו והחלפות רגליים ישרות באוויר.


    Cross cross

    ידיים מאחורי ראש, ישור רגל אחת לפנים, לפנות עם בית החזה לרגל הכפופה והחלפות

    (אפשר לעלות דרגת קושי בשהייה יותר זמן ולא למהר. או שההחלפה תתבצע ש 2 רגלים ישרות לפנים ואז החלפה).


    Swan

    על הבטן

    א. כף יד על כף יד- מצח על הידיים-

    הרמת חזה והורדה- 10 חזרות. לחזור על זה 3 סטים.


    ב. הרמת חזה ושהייה- t press - ידיים ישרות לצדדים-נסגרות לצידי גוף וחוזרות חזרה לצדדים.

    10 חזרות כפול 3 סטים.


    ג.מי שזוכר את התרגיל -ידיים לצידי בית החזה- כפופות מתחת לכתפיים- הרמת בית החזה תוך דחיפה עם הידיים לכיוון ישור מרפקים (כל עוד בטן מוחזקת והמרפקים צמודים למותניים).

    הוספת ניתוק ידיים לפנים בירידה חזרה ושוב לתפוס ולהתרומם לפשיטה.


    רצף רביעי- תרגילי בטן סטטי

    פלאנק:

    על המרפקים- 20 שניות

    על צד ימין - 20 שניות

    על צד שמאל - 20 שניות

    מנוחה חצי דקה

    לחזור על זה שוב - סך הכל 3 סטים.

    מיום ליום להוסיף עוד 5 שניות.

    עד שנגיע לדקה לכל אחד מהצדדים.


    תרגול דינמי:

    על כפות ידיים- עמידת 4 (מודיפיקציה אם קשה- עמידת 6):

    5 חזרות push up

    10 נגיעת יד בכתף נגדית.

    לחזור על זה 3 סטים.


    רצף אחרון לסיום- מתיחות :

    פלאנק לפרמידה

    שהייה בפירמידה- הרמה והורדת עקבים.

    להתקדם עם רגלים לידיים ולחזור חזרה לפרמידה.

    להתקדם ולהישאר ולעלות לעמידה-

    נשימה, סיבובי ראש וכתפיים.

    👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻