הניוזלטר של הסטודיו

עדכונים // מתכונים // ודברים חשובים

על גלוטן ותחליפים נאותים

ללא גלוטן, בריא? מזין? יש אופציות אחרות??

​​​​​​​אווירת פסח עדיין שוררת בי וזו הזדמנות נהדרת לנצל את האווירה לדבר קצת על גלוטן ולקחת קצת השראה למתכונים מגניבים, קלילים ובריאים.


אז מהו גלוטן??
גלוטן הוא חלבון המהווה כ 90 אחוז מכלל החלבון שבגרגירי החיטה.
הוא בעצם מחבר את מרכיבי הקמח יחד ומאפשר את הפיכתם לבצק. 
גלוטן מצוי בחיטה, שעורה, שיפון ושיבולת שועל, אטריות, פתיתים, פסטה, בצקים, שיבולת שועל, בירה, מרקים, פירורי לחם, קרקרים, עוגיות וכו....

בהיותו חלבון הוא רכיב חשוב בתזונת האדם.

כמו כל חלבון הוא משתתף בתהליכים רבים כמו בניית רקמת השריר, אנזימים, הורמונים, תאי עור, מערכת חיסון ועוד הרבה. 

כיום רק אחד ממאה אנשים נמצא כסובל מאי סבילות לגלוטן מה שמוכר כמחלת הצליאק (שימו לב יש הבדל בין אי סבילות לגלוטן לבין רגישות לגלוטן שאינו נחשב מחלה של ממש- כמו רגישות ואי סבילות ללקטוז החלב). 


חשוב שתבינו שאין שום מחקר שאומר נגד צריכת גלוטן או שהורדת גלוטן מהתפריט יוביל לירידה במשקל!!!

אבל .... ההשפעה של ההפחתה שלו לכמה ימים עושה טוב ובשילוב נכון של מזונות מאפשרת לגוף לפרק תאי שומן מהר יותר.
 

אין בגלוטן חשיבות מיוחדת לגוף, אין בו חומצות אמינו מיוחדות ולכן הוא גם לא דרוש לנו במיוחד. מה שכן זה אכן טרנד היום ואני שמחה להשתמש בו מידי פעם במינון נכון ובאיזון. 

יש כאלו שמורידים גלוטן מהתפריט שלהם ואז מתחילים לקנות מוצרים "ללא גלוטן" שהם עדיין שטויות, מתוקים, לא כוללים מספיק חלבון, לא מעשירים את הגוף בברזל, לא מוסיפים סיבים - ולעיתים אף מקשים על העיכול. חשוב שתזכרו שזה שזה ללא גלוטן לא אומר שזה בהכרח מזין /הכרחי לנו/חסר קלוריות!!!

אז אל תחפשו את התחליפים בחנויות של "ללא גלוטן"- הם חומרים מעובדים שהגוף לא יודע לעכל אותם וממש לא נדרשים לנו !!!

אילו תחליפים מזינים יש?
יש! ובשפע!!
למשל: מוצרים על בסיס שעועית/ אורז/קינואה/כוסמת/דוחן/אמרנט/קטניות: עדשים, חומוס, פול, אפונה, מאש.

זכרו שלא חשוב רק מה אנחנו אוכלים אלא גם כמה.

רובינו אוכלים לא רק כשאנחנו רעבים ורק בשביל לשבוע. לפני כל חריגה -עצרו והסתכלו, חשבו ותראו את המחר בבוקר בעינייך!!!

​​​​​​​*כוסמת- קוסמת המטבח:*
הכוסמת אינה מכילה גלוטן, ולכן בטוחה לחולי צליאק.
הכוסמת היא צמח עשבוני חד-שנתי שמקורו במזרח אסיה, ממשפחת הארכוביתיים שזרעיו משמשים לאכילה. מבחינה בוטנית, הוא אינו נמנה עם הדגנים.
 הכוסמת אומנם אינה דגן (זהו גרעין של פרי, כמו אגוז), אך מאחר ומייצרים ממנה קמח וגריסים המשמשים להכנת דברי מאפה, נוטים לסווגה עם הדגנים. שימוש בכוסמת כמזון ידוע מזה כ–8000 שנה.ערכה התזונתי של הכוסמת נחשב לגבוה ביותר. הכוסמת בריאה כי היא מכילה חלבון איכותי ועשיר בחומצה האמינית ליזין. עשירה בסיסים מסיסים ובמינרלים חיוניים כגון אבץ, נחשות, מנגן ואשלגן. מכילה נוגד חימצון הנקרא רוטין שעוזר לחזק את מחזור הדם והוורידים.
הכוסמת ידוע בסגולותיה בחיזוק והגמשת כלי הדם והורדת לחץ הדם.

ישנם שני סוגי כוסמת:
למי שעיקם פרצוף בטוח שזה קשור לזה שנזכר בריח של כוסמת חומה. ויש גם כוסמת אחרת, הירוקה. הירוקה אינה קלויה ואין לה ריח אופייני וכשמכינים אותה נכון היא מזכירה פתיתים.
כסמת אפשר להכין מתוק או מלוח:
מתוק כמו דייסה עם מים/חלב בתוספת סילאן, מלוח כמו פתיתים עם תבלינים.

היחס בין הכוסמת לנוזל הוא 1 כוס כוסמת ו 1/3/4 כוסות נוזל (מים).
תבשיל כוסמת עם ירקות הוא אופציה מצוינת לארוחה שלוקחים ליום עבודה. כף טחינה למעלה וסלט ירקות קצוץ דק ולהתראות בערב.

וכעת כמה מתכונים לשימוש בכוסמת:

​​​​​​​**לחם כוסמת**

משרים את הכוסמת לפחות שמונה שעות (לילה) ואז לשטוף ולסנן.
רכיבים:

2 כוסות כוסמת
1 כוס מים (על כל כוס כוסמת שמים חצי כוס מים בשלב הטחינה).
זרעי חמניה/דלעת/שומשום/קצחמלח- כפית
2 תבניות אינגליש קייק

טוחנים את הכוסמת בבלנדר עם המים וכפית המלח.
לשפוך את העיסה לשתי תבנוית אינגלייש קייש (אמורות לצאת 2- למלא 3/4 גובה).
אפשר להוסיף לתערובת עצמה- זרעי חמניות/דלעת/זיתים...לשים את התבניות במקום חמים ולכסות במגבת עד הבוקר (העיסה צריכה לעלות- יש תסיסה שגורמת לעיסה לתפוח).
לפזר למעלה שומשום וקצח.
לאפות 10 דק ב 180 מעלות חום. ואחר כך עוד 20 דקות ב 150 מעלות. לבדוק שאכן התייבש בפנים (אם לא אז להוריד ל 50 מעלות ולאפות עד למרקם רצוי).

מחכים שיתקרר פורסים דק ואפשר להקפיא.יוצא נהדר במצנם עם מעט שמן זית וזעתר למעלה.
מומלץ ביותר!!!!!!

 

​​​​​​​**קציצות כוסמת** 
משרים את הכוסמת לפחות שמונה שעות (לילה) ואז לשטוף ולסנן.
רכיבים:
1 בצל
2 שיני שום
1/2 צרור כוסברה
2 כוסות כוסמת מושרות סחוטות היטב (ללא בישול)
1 כפית מלח, 1/2 כפית פלפל שחור
1 כף שמן זית
1 כף סויה


להכניס את כל המרכיבים למעבד מזון ולטחון.
ליצור קציצות ולהכניס לתבנית אפיה 180 מעלות כ 20 דק גג
(אם הקציצה מתפרקת, או להרטיב את הידיים היטב או להוסיף 2-3 גג כפות טחינה גולמית)
יוצא נהדרררר!!
**אפשר להחליף את הכוסמת בעדשים ירוקות!!

 

​​​​​​​ומתכון אחרון, לא עם כוסמת אבל מדליק במיוחד ללא גלוטן- פינוקיישין:

* חטיף השוקולד מריר ואגוזים!!! *
רכיבים:

200 גרם תערובת אגוזים קצוצים גס (מלך, פקאן, לוז, קשיו, שקדים, פיסטוק..)
200 גרם שוקולד מריר איכותי 70% מוצקי קקאו
120 מ"ל קרם קוקוס או חצי כוס טחינה/חמאת בוטנים
כף סירוף מייפל טבעי- לא חובה.
קמצוץ מלך גס.

 

 אופן ההכנה: 
מחממים מחבת יבשה וקולים עליה את האגוזים במשך 5-8 דק תוך כדי ערבוב. 
מוסיפים את המייפל בעדינות ומערבבים מיד כך שכל שברי האגוזים יצופו, מסירים מהאש. 
משטחים את האגוזים בתבנית בשכבה אחידה בגובה 1-2 ס"מ ומאחסנים בינתיים במקרר. 
בסיר קטן ממיסים את השוקולד עם החלב קוקוס למרקם אחיד וחלק. מוציאים את התבנית עם האגוזים מהמקרר, יוצקים על התערובת את קרם השוקולד החם, משטחים ומעבירים למקרר לשעתיים לפחות להתמצקות. 
חותכים לקוביות ומגישים.
 כיףףף אמיתי!!!!


 

Pilates & More

סטודיו לפילאטיס ותנועה
מור שבת בצלאל
צור יצחק, Israel

©כל הזכויות שמורות לסטודיו פילאטיס אנד מור / עוצב ע"י SITIX