הניוזלטר של הסטודיו

עדכונים // מתכונים // ודברים חשובים

מערכת שרירי הבטן ומה שביניהם

מערכת שרירי הבטן, אתגר הפלאנק, עדכוני החודש ומתכון כשר לפסח

מערכת שרירי הבטן- דקת למידה אולי שתיים-חשובות במיוחד

 

 כמתאמני פילאטיס מושבעים, אין סיכוי שלא תדעו מה זה השריר הרחב בטני, הישר בטני והאלכסונים. כן?
אז הרי לפניכם כמה ידיעות חשובות בכל הקשור למערכת שרירי הבטן.

 

מערכת שרירי הבטן הינה אחת ממערכות השרירים החשובות ביותר לכל אדם (לא סתם אומרים שהשמנה בטנית מסוכנת יותר מהשמנת ישבן-יריכיים), שכן זהו האזור היחידי בגוף שחלק ממנו איננו נתמך או מוגן על ידי העצמות אלא על ידי מערכת שרירים בלבד. מה שמגן על האיברים בחלל הבטן והאגן אלו שרירי הבטן שנוטים להיחלש עם הזמן, וחובתנו לשמור עליהם חזקים.

קבוצת שרירי הבטן מורכבת מארבעה זוגות של שרירים המונחים זה על גבי זה, משולבים זה בזה ומהווים מחוך חזק הסוגר מלפנים ומהצדדים על חלל הבטן והאגן.

שרירי הבטן כוללים ארבעה שרירים:

הישר בטני

אלכסוני הבטן החיצוניים

אלכסוני הבטן הפנימיים

והרחב בטני


לשרירי הבטן מגוון תפקידים חשובים, כמו:

עזרה בנשימה

הגנה ותמיכה על איברי חלל הבטן והאגן

ייצוב והנעת עמוד השדרה והאגן

שמירה על יציבה נכונה

השריר הרחב בטני, השריר "החשוב" ביותר מבין קבוצת השרירים , הינו השריר העמוק ביותר מכל שרירי הבטן והוא נמצא מתחת לשריר הישר בטני והאלכסונים של הבטן. שריר זה מהווה חגורה טבעיתשתומכת בכל חלל הבטן מלפנים ומגיעה עד לחוליות הגב שמאחור.

תפקידו למשוך את הבטן כלפי פנים ולגרום ללחץ תוך בטני. כיווץ שריר זה גורם להצרת המותניים ולהשטחת החלק התחתון של הבטן, כיווץ שריר זה יוצר מעין חגורת בטן טבעית לייצוב הגב התחתון ומסייע מאוד במניעת כאבי גב. היות והרחב בטני אחראי על שמירת הלחץ התוך בטני חשוב לעבוד עליו עם הוצאת אוויר ממושכת. בתרגול הפילאטיס מחזקים את כל מערכת שרירי בטן, כאשר מושם דגש רב על שריר זה, הרחב בטני.

 

אם כן איך נשיג בטן שטוחה?... אתם בטח שואלים....

בטן שטוחה היא תולדה של תורשה ומבנה גוף (מיקום הצטברות השומן בגוף), אך גם לנו יש את היכולת להשפיע על כך. שילוב של תזונה נכונה הגורמת לירידה באחוזי השומן וחיזוק השריר הרחב בטני יקנו לבטנך מראה שטוח ומעוצב.

 

**Plank Challenge**

 ואם כבר בשרירי בטן עסקנו אז אי אפשר בלי לאתגר אתכם, לקראת הקיץ הקרב:
אתגר החודש- הפלאנק!
 כולכם מכירים את מנח הפלאנק- כמו push up position- מחזיקים  ושוהים במנח: 

על המרפקים או על כפות הידיים.

מוודאים עצם זנב בין הרגליים, גב ארוך בטן אסופה. כמעט מקבילים עם המנח לרצפה (אם יש עומס אז להרים ישבן מעט למעלה). מתחילים מיום ראשון הקרוב - 10 שניות! כל יום אנחנו נוסיף 5 שניות. נעשה זאת 6 ימים בשבוע, יום 7 יהיה מנוחה- אתם בוחרים איזה יום מנוחה. כשהמטרה היא להגיע בסוף לדקה!!!!

מוזמנים לצלם את עצמכם ולשלוח לי או לתייג אותי!

המטרה כמובן- לחטב את הבטן, לצמצם אחוזי שומן בבטן. 

מצפה לראותכם בפעולה :)

 

עידכונים ותזכורות:

**יום הבחירות**
ביום הבחירות, בשבוע הבא, יום ג 10/4 הסטודיו יעבוד במתכונת בוקר בלבד (לא יתקיימו שיעורי ערב).

השיבוצים הקבועים של בוקר יום שלישי נשארים- אנא עדכנו במערכת בהקדם במידה ויש שינויים.

 

שיעורי הבוקר יתקיימו בשעות הבאות:

7:30- **- עמית-רפורמר
8:00- **+- מאיה- כסא

8:30- **-עמית-רפורמר

9:00- *+-מאיה- כסא

9:30- *+- עמית- רפורמר

10:00- **-מאיה-כסא

10:30- *- עמית-רפורמר

11:30- **- עמית-רפורמר

 

הכל מעודכן באפליקציה- מוזמנים כבר לשריין מקום.

 

**פסח**
אז פסח קרב ובא, במהלך החג השיעורים יתקיימו כרגיל

(גם בחול המועד),

מלבד שיעורי צהריים (שני וחמישי) שיבוטלו- 18/4, 22/4, 25/4-מבוטלים.

וערבי חג שיתנהלו במתכונת מצומצמת (מור ועמית מלמדות):
ביום ו, ערב חג 1, 19/4

וביום ו, ערב חג 2, 26/4
יתקיימו השיעורים הבאים:

8:00**
9:00***

10:00*

אין שיבוצים קבועים מימי שישי ולכן מי שמתאים לו נרשם מראש.
הכל מעודכן באפליקציה.

 

**עמידה בזמנים**
מבקשת בכל לשון של בקשה להגיע בזמן לשיעורים.

זמן שיעור אורך 55 דק. נקפיד על זה מאוד כעת- להתחיל בזמן ולסיים בזמן. אנא עזרו לנו בזה. איחורים לשיעור, מסיחים את דעת המדריכה ואת שאר המתאמנים. תודה!

 

**שיעורים חדשים במערכת**

אז כפי שהתעדכנתם ושמתם לב נוספו שיעורים חדשים למערכת:

ימי א בוקר 8:00,9:00- חן/עמית
ימי ד 8:30- מור
ימי ו 8:00, 9:00- מור
ימי ב 18:30 - גילה
ימי ב 14:30- עמית

 

מוזמנים לשריין מקום מראש דרך האפליקציה (השיעורים יתקיימו במידה ויהיו מספיק נרשמים לשיעורים).

במידה ותרצו רישום קבוע, אנא עדכנו אותי.

 

**גרביים**

מתזכרת כי השיעורים בסטודיו מתקיימים עם גרבי פילאטיס נגד החלקה בלבד.

אפשר כמובן לרכוש עצמאית או בסטודיו.

לא תתאפשר כניסה לשיעורים ללא גרביים נגד החלקה.

 

**ביטולי שיעורים**

מזכירה לכם שמדיניות ביטול השיעורים היא לפחות 24 שעות מראש, אחרת השיעור מחויב.

גם אם אינכם מגיעים לשיעור, אנא עדכנו אותנו בהקדם.

 

וכעת מתכון טעים במיוחד:

**עוגיות שקדים נימוחות**
 

מרכיבים

1 כוס קמח שקדים

קמצוץ מלח הימלאיה

1/4 כפית סודה לשתייה

1/4 כוס שמן קוקוס נוזלי

1 כף סירופ מייפל טהור

1 כפית אבקת קינמון

1 כפית תמצית וניל טבעית

 

הכנה

מחממים תנור ל 160 מעלות

מערבבים בקערה את כל המרכיבים לתערובת אחידה

מניחים כפית מהתערובת על תבנית מרופדת בנייר אפייה ומשטחים מעט.

אופים כ 10 דק עד שהעוגיות מזיהבות

מצננים לפני השחרור מהתבנית ומאחסנים בכלי אטום.

 

טעים, קליל, פשוט, בריא וכשר לפסח שזה הכי חשוב!

מתאים מאוד לצד הקפה

יש יותר טוב מזה??

 

חג שמח!!!

Pilates & More

סטודיו לפילאטיס ותנועה
מור שבת בצלאל
צור יצחק, Israel

©כל הזכויות שמורות לסטודיו פילאטיס אנד מור / עוצב ע"י SITIX